【体育宣传周】全民健身日——运动遇见更好的自己BOYU SPORTS
栏目:室内知识 发布时间:2024-05-08 23:44:01

  博鱼官方网站设立全民健身日(Fitness Day),是适应人民群众体育的需求,促进全民健身运动开展的需要,是进一步发挥体育的综合功能和社会效应,丰富社会体育文化生活。

  3至5岁幼儿期,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动,比如骑带有辅助轮的平衡车、接抛球;5至7岁儿童期属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳等,可为孩子打下良好的体质基础。运动除了有助于“长个儿”,对骨的贡献还表现为促进骨量的增长。也就是说,运动能让孩子们的骨骼更强壮。

  这个年龄段,球类运动能提升反应速度、心肺耐力,有助于肌肉和骨骼发育。其中,10岁左右的孩子可多练习乒乓球,羽毛球等小球运动,锻炼身体灵活性;稍大一点后,可多参与篮球、排球等竞技性运动BOYU SPORTS。在时间上,每天60分钟中高强度户外活动,每周3天肌肉力量和强健骨骼练习,每次静态行为持续不超1个小时,每天视屏时间少于2小时。

  世卫组织发布《关于身体活动和久坐行为指南》中,对于常年久坐的成年人,提出了一条非常重要的运动建议:用任何强度的运动代替久坐,都有好处。为避免久坐,这个年龄段的朋友可以选择爬山和慢跑。能改善心肺功能,加速新陈代谢,还能缓解压力。但是,肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。

  健步走、力量锻炼。这个年龄段的人,体力和肌肉量开始下降,运动应以安全、简便BOYU SPORTS、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环,降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

  弓步练习。此年龄段处于身体衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒,建议多做稳定性练习,如仰卧举腿,弓步等。此运动应由较小强度开始,循序渐进。随着年龄的增长,有规律的运动锻炼可以防止认知能力下降,但对于睡眠不足的人来说,这种保护作用可能会减弱。

  运动可以改善心血管和呼吸功能,可以改善最大摄氧量,提高肺活量。简单来说运动可以使心肺耐力提高。发表于《欧洲心脏杂志》(EHJ)上的一项研究,针对 2070 例平均年龄在 54 岁的人,进行了为期 8 年的周期性运动与健康状态之间的关联研究,结果发现:中等强度的身体活动,比如快走或骑自行车,最适合提高心肺功能。

  运动还可以降低安静时的收缩压和舒张压,减少运动中血压升高的幅度,减少运动中的血压波动。运动的降压效果比较长,可以持续22个小时。运动当中血压是升高的,越是不运动的人运动中血压升高幅度越大,波动幅度也越大,这种情况对血管的冲击是比较大的。常年运动的人,可以减少运动中血压升高的幅度和血压波动,这是一个潜在的好处。

  运动可以延缓动脉粥样硬化的进程。运动可以对少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖等五个动脉粥样硬化的危险因素均有良好影响。

  运动有明显降血脂的作用,可以改善血脂代谢。对血脂的改善要长期坚持,比如有氧运动每周三次,每次30分钟以上,坚持三个月以后血脂会有明显的改善BOYU SPORTS。

  运动可以延缓或阻止糖尿病的发生。运动可以减少身体脂肪,增加肌肉质量,增加胰岛素敏感性,延缓或阻止糖尿病发生。对于糖尿病前期的人群不加干预几年后可能就会发展为糖尿病,而运动就可以阻止或延缓糖尿病前期人群发展为糖尿病。至于运动的时间可以选择在下午或者晚上,一项发表在《糖尿病护理》(Diabetes Care)的研究显示,下午或晚上运动更能降低糖化血红蛋白(HbA1c)。

  太阳出来前,空气中的二氧化碳含量较高,空气质量较差,习惯晨练的人,应安排在太阳出来后1小时,并且不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方练。此外,空腹晨练易造成低血糖。

  热身20分钟后感到全身发热出微汗时,脂肪才开始燃烧,把运动时间尽可能拉长。运动的分段进行是消耗脂肪最佳方法。

  根据心率来监测运动强度:最大心率= 220 - 年龄,运动时达到自己最大心率的 60%~80%。以30岁身体健康的人为例,心率保持在150次/分钟的运动量时血液可以供给心肌足够的氧气。老年人不超过最大心率的70%。

  运动和药物单独或联合作用于人体,均可对运动能力和疾病疗效产生多方面影响,如抗凝药会增加运动损伤的出血风险、抑制心率的药物会影响安静时和运动中的心率、运动与降糖药物作用时间重叠可增加低血糖的风险、有些药物会抑制或兴奋中枢神经影响运动能力等。慢性病患者在运动前应咨询医生并在专业人员指导下进行。

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